Форум » Тренинг » Зацените програмку на массу » Ответить
Зацените програмку на массу
AID14: Понедельник руки фр жим взятие на биц вторник ноги присед икры четверг спина становая тяга штанги в наклоне пятница грудь плечи жим лежа подъем штанги на прямых руках
Ответов - 23, стр:
1 2 All
AID14: p.s каждое упражнение в 6 подходах по 8 повторений с максимальным рабочим весом :)
Tax: чёт маловато по два упражнения всего... нужно упражнений по 5-6 штоб в общем итоге получалось 20-25 подходов.. руки - попробуй чередовать - биц, трипц, биц, трипц, например: подъем штанги на бицепс француз концентрированный подъем жим штанги узким хватом молот лучше перенеси на пятницу, в понедельник проводи-грудак, предплечия во вторник ноги: присяд обычная становая или на прямых разгибания на станке сгибания икры среда - спина Подтягивания Тяга штанги к животу в наклоне Тяга гантели в наклоне Тяга блока к низу на прямых руках Тяга блока за голову четверх дельты, трапеция Жим штанги из-за головы сидя (или тяга штанги к подбородку) Подъем плеч со штангой Разведения рук в стороны стоя Подъемы гантелей перед собой Жим гантелей Разведению рук в стороны в наклоне в пятницу руки, читай выше а грудак+предплечия вот так попробуй... Жим штанги лежа Жим гантелей лежа на наклонной Развводка Отжимания до упора с широкой постановкой рук Подъемы на запястья сверху/снизу пару раз в неделю пресс добавь (но это по желанию)
AID14: Если не сложно объясни зачем такое большое кол-во упражнений , я вот занимаюсь штангой год , первые полгода делал тоже оч много упражнений и тольком не рос , потом я начал делать только базу и набрал 25кг , конечно с жиром , но основная масса этого это мышцы :)
AID14: добавлю еще , что может вместо того чтобы увеличивать кол-во упражнений , увеличить кол-во подходов в некоторых упражнениях ?
Tax: это не много- это нормально... много когда 12-15 штук за одну треньку как у Вейдера в курсе для начинающих... а тут разнообразие упражнений служит прежде всего для полной проработки группы мышц.... ты хочешь сказать, что полностью их убиваешь всего за два упражнения? имхо.. от двух упражнений даже усталости не почувствую... а лупить по 8-10 подходов в двух упражнениях вообще считаю бесперспективным занятием... мышцу нужно под разными углами бить, чтобы не адаптировалась.. да и весами лучше играть... например в жиме сделать один разминочный подход ... далее 3 с максимальным весом на 10,8,6 повторения + один подход на добивку скинув кг 10-15
AID14: Спасибо за советы :) т.к. я действительно УВЕРЕН на 100% что тренажеры мне в близжайшие годы не нужны , напиши пожалуйсто программу с основным ударом на базу со штангой и гантелями
Tax: в этой программе из тренажеров только разгибания на станке, сгибания, тяги блоков... всё остально на штанге и гантелях... станки можешь заменить сам по желанию
Gorets76: я во всех упражнениях делаю подходов пять а то и шесть повторений от двенадцати до четырёх например: 50кг-12пов 60кг-9пов 70кг-6пов 80кг-4пов 70кг-6пов может тоже делать меньше повторов? в зале занимаюсь в основном на тренажерах
Gorets76: грудь делаю три упражнения-жим гантелей верх в наклоне45град потом лежа жим штанги потом сведение рук в тренажёре первое и третье продвигаются а жим как стоял так и стоит может надо что то поменять?
markus62: я бы сказал так- определись с целью- что для тебя важно- вес в одном повторе или обьем и форма+масса.если лифтерская задача-поднять- то одни рекомендации. если билдерская-другие. по поводу второго- не заморачивайся на весах. ставь задачу-поднять вес в 8-10 повторах. что бы в последенем подходе- все рвалось и гудело. но не опускайся до 4 повторов. а с каким весом это будет- лично бы мне было пох. опробовал на людях методу-10*10. т.е жмет чел 170. ставим 100-110 и делаем 10 подх. по 10 раз. к 8 подходу он уже ревет от боли. и результат есть.а эти 4 повтора 5 повторов до усирачки по-моему для строительства мало подходят. скорей для психологической победы и самоудовлетворения. имхо.
Gorets76: цель -объём форма и масса блин раньше везде читал что для роста нужно с предельными весами работать ну ладно не буду до четырёх повторов опускаться но есть ли смысл десять подходов по десять раз наверно много лишней работы я иногда делаю: 50кг-12пов 60кг-4пов минута отдых+8пов 70кг-4пов минута отдых+8пов 80кг-6пов 70кг-4пов минута отдых+8пов это чтоб мышцы "удивлять" иногда
HAMMER: А я как был приверженцем базовых упражнении так им и остался,и набор упражнении у меня тот же самый что и год и два назад.Я не думаю чем же мне мышцы удивить банального увеличения тренировочных весов хватает для роста вполне.Изоляцию использую лишь для закачки мышц повторений по 20-30 и только.Как грицо всё новое это хорошо забытое старое.Считаю что программу каждый должен составить интуитивно,путем проб и ошибок и совет со стороны врядли чем то поможет так как слишком много в людях индивидуальных особенностей.
markus62: я привел прогу для примера. хаммер- +1. если нет роста- значит нужно менять . а вот что тебе подходит- никто кроме тебя самого не определит. прог на форумах полно. и переписывать нет смысла. нового все равно ничего не откроется... определяющим должен быть рост(тела) а не весов. если на этих весах есть прогресс-все ок! если нет- ищи. to hammer-а повторов в базовых скока делаешь?неужели по 4? to gorets- а смысл с одним и тем же весом делать 4 повт и через минуту уже 8? я бы сделал лучше два подх по 8 .не надо гадать- попробуй. у тебя возраст еще позволяет!!!
HAMMER: по 4 повтора не делаю мало смысла,тем более если это верх тела,минимум 6 повторов и выше.Хотя вспоминаю ещё до химизации когда ноги качал постоянно(сейчас забил на них очень редко делаю) ноги росли в объеме когда приседал по 3 повтора но на то они и ноги с верхом такая метода не прокатит.Я в последнее время в упражнениях на "жимовые" мышцы больше одного рабочего подхода до отказа не делаю иначе растягиваю связки и пиздец потом всему жать нормально не могу.
markus62: HAMMER пишет: по 4 повтора не делаю мало смысла,тем более если это верх тела,минимум 6 повторов и выше. вот СОЛЬ! а тсюда дальше идти в плане методик. а их хз сколько.
markus62: Gorets76 пишет: в зале занимаюсь в основном на тренажерах а вот это совершенно зря. это как компот в обед. в самую последнюю очередь а можно и без него.
HAMMER: Не а хуйле раньше ходил в простой зал типа "качалку" а после того как он сгорел пошёл в типа "мажорский" фитнес клуб,посмотрел на этот контингент людей которые чего то добились очень мало,так в основной массе мажоры,любовницы папиков,пиздюки ну и просто богатые люди для которых это вопрос престижа и времяпровождения.Так прикол в том что инструктора (которые кстати все знакомые,ибо раньше в одних и тех же местах вместе занимались) своим клиентам из упражнении базу практически не дают,в основном одни изоляции,хотя сами же на базе и росли.
Tax: HAMMER пишет: хотя сами же на базе и росли. ну пральна... накуя растить конкурентов???
HAMMER: На самом деле там более прагматичный подход,знакомый инструктор в разговоре когда я у него спросил почему он своим подопечним дает всякую хуйню от которой мышцы расти не будут сказал так-Если я буду давать ему базу то мне придется отслеживать его действия гораздо тщательнее чтобы он не дай бог чего нибудь себе не растянул или не сорвал чем когда он делает всякого рода изоляции да и потом если человек умеет анализировать то он поймет от каких упражнений растут мышцы и сможет заниматься самостоятельно а я потеряю клиента.А так от этого онанизма человек чувствует что он приобщается к спорту а то что прогресс очень медленный или нулевой ну так это можно списать и плохой отдых и плохое питание.Как говорится всё гениальное просто)))
Gorets76: блин писал писал всё слетело дебильная сеть в общем тогда покороче сегодня убавил немного вес руки проработались супер жжение и боль как никогда я понял какая бы методика не была главное прочувствовать боль и жжение и похоже с меньшим весом это лучше чем с критическим насчёт тренажёров пока не соглашусь ноги растут хорошо и широчайшие тоже а вот грудь никак хотя делаю два базовых и только одно в тренажёре
полная версия страницы